Mire éhes szervezetünk a XXI. században?

Milyen táplálkozáskiegészítőket szedjünk napi rendszerességgel?

Napjainkban egyre népszerűbb a táplálékkiegészítők fogyasztása. Milliós üzleti lehetőséget nyújt azon cégek számára, amelyek minőség produkálása nélkül reklámmal adják el termékeiket, „etetik meg a vásárlókat”.
A táplálékkiegészítők ilyen mértékű elterjedéséért saját magunkat és életvitelünket okolhatjuk. Rohanó életünk mellett kevés időt szánunk az étkezésre. Fő élelmiszerforrássá a gyorsétkezdékben bekapott falatok válnak. Egyre kevesebb a házilag, organikus alapanyagokból elkészített étel. Csökken a föld vitamin- és ásványianyag-tartalma, így a benne termesztett zöldségeké, gyümölcsöké is. Az állatok zömét alacsony értékű tápokkal etetjük, nincs lehetőségük a legeltetés során organikus tápanyaghoz jutni. Ma divat a húsokat bő olajban sütni vagy magas hőmérsékleten grillezni, ezáltal a bennük lévő aminosavakat tesszük tönkre, amelyek feltétlenül szükségesek sejtjeink regenerációjához, izmaink újjáépítéséhez.
A másik fő probléma az egyoldalú táplálkozás. Nap mint nap pizzát, hamburgert, szendvicset, péksüteményeket, rizst és burgonyás ételeket eszünk zöldség és gyümölcs helyett, mivel ezekhez jutunk könnyedén, ezeket fogyaszthatjuk el gyorsan. Helytelenül készítjük el ételeinket. A zöldséget rántva és tartármártásba forgatva élvezzük, így nemcsak vitaminban, ásványi anyagban és enzimekben szegény ételekhez jutunk, hanem a feldolgozásuk értékes tápanyagokat von el szervezetünktől.
Testünk óriási érzelmi és pszichikai stressznek van kitéve. A megélhetésért loholva nincs időnk megrágni és ízlelni a falatokat, folyadék formájában öntjük le az ételt a torkunkon. Ennek következményei az emésztési problémák, a puffadás és a gyomorfájás. Az allergiás esetek száma csúcsot dönt, ráadásul egyre korábban, már gyerekkorban jelentkezik. Szervezetünk emésztőenzim hiányában szenved, és nem tudja feldolgozni, felszívni a számunkra létfontosságú tápanyagokat. A túlzott szénhidrát- és zsírbevitel, a mozgásszegény életmód a testsúly kóros növekedéséhez vezet. Egyre több a túlsúlyos és elhízott felnőtt és gyerek is. 2006 az első év, amikor a világ lakosságát tekintve a túlsúlyosak száma meghaladja az éhezőkét. A jólét bőségében, a széles választási lehetőségbe belezavarodva, ironikus, de kialakul a tápanyaghiány, sejtjeink alultápláltakká válnak. A nap közben elroncsolódott sejtek nem tudnak regenerálódni, mert nincs elég tápanyag és elegendő idő rá. Egyre több sejt hal el, gyorsabban öregszik a szervezet, nehezebbé válnak napjaink, krónikus fáradtság és ezzel egy időben alvászavar lép fel.
A stressz negatívan hat hormonháztartásunkra, emiatt egyre több férfi és nő válik meddővé, kevésbé vagyunk képesek ellenállni a környezetünkben lévő betegséget okozó bacilusoknak. Az egyoldalú gabonadús étkezés hatására beleink immunitása is gyengül, amit a gyakori antibiotikus kúrák fokoznak, és a rossz bacilusok mellett a szervezetünk védelmét biztosító Lactobacillus és Bifidus baktériumomat is kiirtjuk. Napról napra romlik egészségi állapotunk, tüneti kezelést alkalmazunk a fellépő gyulladások kezelésére. Ez az életvitel és étkezés lassan a „sírba visz”, ha nem teszünk ellene. A hiányt táplálékkiegészítők szedésével akarjuk pótolni.

A tápanyagok jelentősége
Az élethez 6 alaptápanyagra van szükségünk. A főként energiát adó szénhidrát és zsír mellett a minőségi fehérje a szervezet működését biztosító hormonok és idegi jelek átvitelét biztosító speciális anyagok és a szervezet szerkezeti elemeinek (pl. izom, csont és szövetek) előállításhoz is szükséges. A víz, vitaminok és ásványi anyagok nem rendelkeznek kalóriával, de nélkülözhetetlen szerepük van az egészséges működésben. A vitaminok és ásványi anyagok, az enzimek mint co-enzimek és úgynevezett co-faktorok az élet működéséhez nélkülözhetetlen tápanyagok. Az enzimek nemcsak az emésztést segítik, hanem számtalan más biokémia folyamatot is. Az enzimek teszik lehetővé például a májban az egyes gyógyszerek lebontását vagy éppen aktiválását, hogy a gyógyszer hasson. A máj méregtelenítő enzimjei bontják le a mérgeket, alkoholt, vegyi és illóanyagokat (pl. parfüm), hatástalanítják a hormonokat; ételből, vízből és levegőből bejutott betolakodókat. Az enzimek gyorsítják fel a biokémia folyamatokat olyan sebességre, amely az élethez szükséges, újra felhasználhatóak. A vitaminok és ásványi anyagok nélkül az enzimek nem működnek.

A táplálékkiegészítés jelentősége, hogy biztosítsa azokat a tápanyagokat, amivel egy bizonyos szövet enzimjei optimálisan működnek.

A legtöbb enzim fehérjéből (aminosavakból), egy nélkülözhetetlen ásványi anyagból és vitaminból áll. Ha az enzimből hiányzik az esszenciális ásványi anyag vagy vitamin, akkor az nem tud rendesen működni. Ha az étrend- vagy a táplálékkiegészítő biztosítja a szükséges vitamint vagy ásványi anyagot és az a szervezetben fel is szívódik, akkor az enzimek képesek megfelelően működni és az élethez szükséges folyamatokat fenntartani.

Hiány lép fel, ha a szervezetünkben nincs elég tápanyag. A tápanyagok alacsony szintjét orvosilag szubklinikális hiánynak nevezzük. Amikor a szervezet eléri ezt a hiányszintet, csak táplálékkiegészítéssel tudjuk normális szintre emelni. (Például a „farkasvakság” a cink és a vitaminhiány jele. Cink szükséges a látás biokémia folyamatában a vitamin aktiválásához, a cink szedésével megadjuk az enzimnek szükséges ásványi anyagot és ezzel „enzimterápiát” hajtunk végre. Ha magnéziumot adnánk ennek a cinkhiányos egyénnek, a problémáját nem oldjuk meg.) A táplálékkiegészítést mindig egyéni szükség szerint kell biztosítani ahhoz, hogy hatásos legyen.


Milyen táplálkozáskiegészítőre van szervezetünknek ténylegesen szüksége?

Az emberek nagy része valamilyen reklám hatására kezd el szedni táplálékkiegészítőt. Álljunk meg egy pillanatra, és gondolkodjunk el.
A média tényleg elhitetheti velünk, hogy az egészségtelen étkezés és mozgáshiány egy tablettával pótolható?
Véleményem egyezik más szakmabeliekével, miszerint a kiegyensúlyozott étrendet lehet táplálékkiegészítővel támogatni. Elsőként mindenkinek azt ajánlom, hogy tegye az élet eseményeit fontossági sorrendbe. Mi az, ami valóban és ténylegesen fontos az életében?
Gondoljunk csak arra, hogy ha nem tudunk dolgozni, akkor a munkánk gyümölcsét sem tudjuk élvezni. Egészség nélkül nincs semmink! Ezért első helyen az egészség megőrzésének kell állnia. Az egészséghez vezető út első lépése az étrend korrigálása.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend a következőkre épül:
Változatos étrend (ne fogyasszuk ugyanazt mindennap).
Fogyasszunk glykémiásan kiegyenlített ételeket a stabil vércukor- és inzulinszint biztosítására. Ezzel biztosítjuk a magas és stabil energiaszintet napközben, a hatékony regenerációt éjszaka, és így érjük el optimális testsúlyunkat. Szénhidrátunk 70%-át alacsony GI-jű föld felett növő zöldségből, citrus- és csonthéjas gyümölcsből és hüvelyesekből fedezzük.
Fogyasszunk megfelelő mennyiségű, biológiailag magas értékű fehérjét (sovány hús, tojás, hal, vagy alternatív aminosav-táplálékkiegészítő) az ételeink részeként.
A hatékony emésztés érdekében üljünk le nyugodt környezetben és rágjuk meg az ételeinket alaposan.
Hagyjuk el a tényleges és még csupán bújtatottan allergiát okozó ételeket az étrendből a megfelelő emésztés és felszívódás biztosítására. Így a szervezetben tényleg le tud bomlani az étel, és be tud épülni, szervezetünk részévé válik.
Fogyasszunk napi 2-2,5 l, elektrolitokat (Mg, K, na) is tartalmazó vizet a kiszáradás és hőguta elkerülésére. Edzés közben is pótolni kell az elveszett folyadékot, 1-3 dl minden 15 percben. 45 perces edzéshez elegendő vizet fogyasztani, 60-85 perces edzéshez fogyasszunk elektrolitokat is a vízzel, és 90 perc és annál hosszabb sportoláshoz fogyasszunk szénhidráttartalmú sportitalt. Edzés után az elveszett testsúly kg másfélszeresét szükséges visszapótolni elektrolitokat, de legalább sót tartalmazó vízzel.
Terhes és szoptatós anyáknak, valamint menopauza utáni nőknek ajánlott kalcium-táplálékkiegészítő szedése a csontok erősen tartására.

Ha sikerült étrendünket rendbe tenni, ajánlott a következő táplálékkiegészítőket kúraszerűen szedni.
Jó minőségű multivitamin és ásványianyag-komplex.
Extra antioxidáns, mint C- vagy E-vitamin.
Esszenciális olaj, mint hal- vagy lenmagolaj.
3 havonta 30 napos probiotikus kúra az immunrendszer erősítésére.
Emésztőenzim és cink a gluténmentes étrend első 2 hónapjában.
Természetes emésztőenzimek (papain, bromolain) emésztési panaszok és testsúlycsökkentő program idején, illetve a bélre rakódott emésztetlen anyagok tisztítására 2 hetes kúrában.
Flavonoidok évszakonként 1 hónapig, téli időszakban és daganatos betegeknek mindennap.
Májméregtelenítést segítő kiegészítők testsúlycsökkentő program alatt, vegyszerekkel foglalkozóknak és daganatos betegeknek folyamatosan.
Aloe Vera gél kúraszerűen a bélsejtek és immunsejtek regenerálására kúraszerűen vagy korlátlanul fogyasztható.



Hogyan válasszuk ki a megfelelő táplálékkiegészítőt?

Napjainkban igen fontos kérdés, hogyan válasszuk ki a vitaminkészítmények rengetegéből, melyik is a megfelelő minőségű? A táplálékkiegészítők minőségét tekintve ugyanúgy kell gondolkoznunk, mintha ételekről beszélnénk. Minél frissebb egy étel, minél tisztább és minőségi helyről jött, minél természetesebb úton állították elő, annál nagyobb az esélye, hogy a szervezetünk részévé is válhasson.
A leggyakoribb probléma a táplálékkiegészítők körül a gyártással van. Az első probléma, hogy egy gépen többfajta tablettát és készítményt állítanak elő. Második, hogy a tablettákat préseléssel állítják elő, ennek során jelentősen megnő a tabletta hőmérséklete, és ezáltal a hőre érzékeny vitaminok (pl. C-vitamin) bizonyos százalékban tönkre is mehetnek. A harmadik probléma, hogy a tablettákba rengeteg anyagot próbálnak összepréselni. A sok különböző anyag együtt-tartását kötőanyagokkal biztosítják. Olcsó előállítású vitaminkészítmények ezért le sem tudnak bomlani, és a tabletta úgy hagyja el szervezetünket a széklettel, ahogy azt bevettük. Sokféle márkájú vitaminkészítményt találhatunk az üzletek polcain, viszont ezeket a készítményeket sokszor egy cég gyártja. Érdemes elolvasni a gyártó nevét a terméken. Ha a gyártó ugyanaz, mint a forgalmazó, akkor bízhatunk leginkább a készítményben.

Hogyan tudhatjuk meg, hogy a bevett vitamin lebomlott a szervezetünkben?

A vitaminkészítményünket könnyen letesztelhetjük, ha ecetbe tesszük. Öntsünk 0,5 dl vízhez 0,5 dl ecetet, helyezzük bele a tablettát, és hagyjuk állni. Ha 20-40 perc alatt elolvadt a tabletta, akkor nagy valószínűséggel a szervezetünkben is elolvad. Az ecet különösképpen jó a kalciumtermékek vizsgálatára. A leghatékonyabb olyan multivitamin- és ásványianyag-komplexeket szedni, amelyek eleve folyékony állapotban vannak.

Mikor fogyasszuk a táplálékkiegészítőket?
Multivitamin- és ásványianyag-komplexet jobb, ha több dózisban szedjük elosztva egy napra, legalább reggel és este.
A vitaminkészítményeket evés közben vegyük be, mert a zsírban oldódó vitaminok csak zsír jelenlétében tudnak felszívódni.
A vas, mint felnőttkorban használt táplálékkiegészítő már régen foglalkoztatja a kutatókat. A vasszedéssel kapcsolatban egy pár dolgot érdemes megfontolni.
A vas a hemoglobin részeként a vörösvértestek oxigénszállításához szükséges. A vas a rézzel együtt azonban nagyon gyorsan szabad gyökké válik és megtámadja az egészséges sejteket.
Terhes anyukák számára a baba vére, menstruáló nőknek a havi vérvesztés miatt fontos az extravas szedése.
Állóképességi sportolóknak, akikben diagnosztizált a vashiány, szükséges a kiegészítő vas.
Férfiaknak és menopauza alatt a nőknek a vas szedése még multivitamin részeként sem ajánlott.

Interakciók. Az már köztudott, hogy egyes gyógyszerek között, de étel és gyógyszer között is felléphet negatív interakció. Interakció azonban a természetes tápanyagok között is előfordul, mint pl. a C- és E-vitamin között. C- és E-vitamin ugyanazon a helyen szívódik fel, ezért szükséges legalább 20 percet hagyni a két vitamin szedése között.
A felszívódási interakció a magnéziumra és kalciumra is érvényes. Ezek is ugyanazon a helyen szívódnak fel, ezért érdemes őket külön, legalább 20 perc különbséggel szedni.
A magnéziumról azt is érdemes tudni, hogy a stressz meggátolja a felszívódását. Ha a magnéziumot nap közben szedi az ember, nagy valószínűséggel nem fog felszívódni. A magnéziumot ezért este lefekvés előtt érdemes bevenni.
A C-vitamin növeli a vas felszívódását, ezért érdemes együtt bevenni őket. Érdemes C-vitamint bevenni, amikor vörös húst eszünk, hogy a húsból több vas szívódjon fel.

Úgy gondoljunk a táplálékkiegészítőkre, mintha ételek lennének, és tartsuk őket száraz és hűvös helyen. A raktározás igen fontos az esszenciális omega-3 zsírsavak esetében, mint a halolaj és lenmagolaj. Ezen esszenciális zsírsavak egészségvédő kémia kötései levegő, hő és fény hatására lebomlanak. Ezért omega-3 zsírsavat tartalmazó készítményeket kapszula formában, sötét és üvegcsomagolásban ajánlott vennünk.

Az egészséges csontozat érdekében várandós kismamáknak és menopauza utáni nőknek fontos, hogy a szervezet megfelelő kalciumhoz jusson. A kalcium azonban könnyen kicsapódó elem, gondoljunk csak a vízkőre és a kalcium okozta vesekőre. A szervezetünkben a magnézium tartja oldatban a kalciumot, vagyis védi meg a kalciumot a kicsapódástól, ezért az ajánlott kalcium-magnézium arány 2:1. 1500 mg kalcium mellé 700 mg magnéziumot ajánlott szedni, ha az étrendünkben egyik sem található meg.

A hatékony felszívódás érdekében szedjük a vitaminokat lehetőleg több részben, elosztva a nap folyamán. Ajánlott legalább napi 3 részre szétbontani a vitaminok szedését.

Lactobacillus és Bifidus probiotikus baktériumok a normál bélflóránk részeként a bélimmunitásunk alappilléreit alkotják. Az első fontos dolog, hogy a probiotikus készítményeket humán törzsű baktériumok alkossák. A legtöbb porbiotikumot szarvasmarhatörzsből készítik. Másodsorban fontos, hogy kapszulából szedjük őket, ami a vékonybélben oldódik. Probiotikus bacilusokat magas baktériumszámban szükséges szednünk, hogy hatásukat kifejtsék. A baktériumszámnak el kell érnie legalább a 107 értéket. A probiotikumokat üres gyomorra ajánlott szedni, mivel ilyenkor tudnak leggyorsabban és akadály nélkül a szükséges helyre, a vékonybélbe eljutni. Reggel ébredés után, éhgyomorra érdemes bevenni a probiotikumot, reggelit pedig 30 perccel később ajánlott enni.

Bujtatott ételallergiák, mint pl. a glutén- (gabonákban található fehérje) érzékenység is elroncsolja bélbolyhaink nagy részét, ezzel együtt eltűnnek az emésztőenzimek is, és a bélfal mikroszkopikus lyukakon (szitaszerűen) átjárhatóvá is válik. Ez a szitaszerűen átjárható bélfal tünetek és degeneratív betegségek széles skáláját okozza, mint például reumás ízületi gyulladás, migrén, puffadt és karikás szemek, pikkelysömör, skizofrénia, vastagbélrák és még az autizmust is. A tönkrement bélbolyhok következtében a betegséget okozó baktériumok, paraziták és candida is túlszaporodhat, és további degeneratív, daganatos és autoimmun-betegséget okozhatnak. Ezért ajánlott az emésztőenzimeket táplálékkiegészítőből szedni 10 perccel étkezés előtt. A növényi forrásból származó papain és bromolain mellett krónikus betegeknek és idősebbeknek fontos, hogy a gluténmentes étrend mellé az enzimkészítmény tartalmazzon sósavat és hasnyálmirigy-enzimet is.

Ha nehezen vagy egyáltalán nem tudjuk az extrakilókat leadni, ajánlott a máj méregtelenítése. A zsírpárna a mérgek elszigetelésére is szolgál, és a fogyás beindulásakor a zsírraktárakból a mérgek is kiszabadulnak a vérbe. Ha a máj már eleve el van halmozva „munkával”, az étrendünkből bejövő méreganyagok (ételszínezék, tartósítók, ízfokozók, édesítők, alkohol, fogamzásgátló tabletták, permetanyagok) méregtelenítésével, a zsírpárnából kijövő mérgeket nem képes hatástalanítani. Mivel a méreganyag nem maradhat a vérünkben, a zsír visszakapcsolódik a mérgekhez és visszamegy a raktárhelyre, a zsírfogyás lehetetlen. A májméregtelenítést segítő tápanyagok szedése nem csak a májat védi a károsodástól, hanem láthatóan beindítja a fogyást is. Ezek pl. szelénium, Molybdenum, R-alfa Lipoic sav, gluthation, S-adenozil-methionine, sylimaryn a máriatövisből, kumin és flavanoidok. Májtisztító ételek a citrom, articsóka, dandelion (gyermekláncfű), petrezselyem, cékla, sárgarépa – és ezek préselt leve.

A böjtlékúrát csak orvosi vagy természetgyógyász felügyelet mellett végezzük, és csak rövid ideig ( maximum 5 nap). A léböjt fogyást hátráltató hatásával is szükséges számolnunk, mielőtt nekikezdenénk. A léböjt túlságosan alacsony kalóriabevitelt jelent, és ez víz- és izomfogyással jár együtt, amelynek következménye alapanyagcserénk csökkenése. Ez azt jelenti, hogy szervezetünknek egyre kevesebb energiára (kcal) lesz szüksége az életfontosságú funkciók ellátáshoz. Ekkor, ha a szükségesnél több energiát eszünk, azt rögtön zsírként fogja raktározni és elkezdjük visszahízni a kilókat. A megoldás a vércukor- és inzulinszintünket kiegyenlítő étrend, ami az ételek glikémiás indexén alapul, ez biztosítja a zsírfogyást éhségérzet nélkül, megvédi izmainkat és megfelelően magasan tartja az anyagcserénket.


Aminosavak mint táplálékkiegészítők

A hosszan tartó stressz mellett a krónikus betegség, vegetáriánus étrend, a kalóriamegszorítás (izomsorvadás miatt), a kimerítő fizikai aktivitás, az alváshiány is a szervezet roncsolódásához vezet. Ezért sportolóknak, testépítőknek, testsúlycsökkentő programban részvevőknek, időseknek, krónikus betegeknek és vegetáriánusoknak is ajánlott az aminosavak pótlása táplálékkiegészítőkkel. Az aminosavak már szabad, felszívható formában vannak a termékekben, nincs szükség emésztésre. Ezenkívül fontos, hogy az aminosavak L formában (balra forgatóan) legyenek jelen, mert így tudnak csak hatékonyan a szervezet építésében részt venni. A főzés a húsokban található L formájú aminosavakat R formájúvá teszi (jobbra forgató lesz a molekula), amelynek a szervezetbe beépülő hatása nagyon csekély.

L-Carnitin: a zsírégetés feltétele

Az L-Carnitinre a zsírégetés optimalizálásához van szükségünk. Az L-Carnitin szállítja a zsírt a sejten belül oda, ahol el tud „égni” – természetesen, ha van erre elég igény, mint kalórialeadás, vagyis mozgás. Ha a szervezetben nincs elegendő L-Carnitin, a zsírégetés akadozni fog. Természetes forrásból az L-Carnitint húsból, főleg vörös húsokból vehetjük fel. A nagymértékű zsírégetés miatt az L-Carnitin-szint alacsony a stresszes, túlsúlyos és elhízott emberek szervezetében. Napi 900-1200 mg L-Carnitin-bevitel ajánlott. Az L-Carnitin instabil anyag, hőre, fényre és oxigénre érzékeny. Ezért érdemes kapszulába és sötét üvegbe csomagolt formában venni és hűtőszekrényben tárolni.


Tartsuk karban testünk fizikai és lelki épségét
A tápanyagban gazdag étrend és esetleges táplálékkiegészítés mellett egészségünk fenntartásához testünk fizikai épségének fenntartása is hozzátartozik.

Mély légzés és helyes testtartás. Szakítsunk időt és naponta gyakoroljuk a mély légzést, és fordítsunk figyelmet a helyes testtartásra. A mély légzést jógaórák keretében vagy önállóan, a napi munka végi napzáró szusszanásként is végezhetjük. A helyes testtartás gyakorlása főleg ülő munkát végzőknek napi feladat. A lapocka összetartásával emeljük ki a mellkast. Legjobb a mélylégzést is ebben a kihúzott testtartásban végezni.
Izomerősítés. Tartsuk karban izmainkat. Végezzünk heti kétszer izomerősítést célzó tornát vagy edzést.
Cardioedzés. Tartsuk karban a szív- és vérkeringési rendszert. Végezzünk cardioedzést (gyaloglás, futás, kerekpározás, lépcsőgép) 3-5-ször hetente, edzésenként 30-45 perc. A testsúlycsökkentéshez és hatékony zsírégetéshez szükséges napi 45 perc alacsony intenzitású mozgás, legegyszerűbben gyors gyaloglás.
Általános fizikai aktivitás. Napi 30 perc házi munka tovább segíti a hasznos kalória leadását.
Masszázs. A testmasszázs segít izmaink tónusának lazításában és belső szerveinkre is kedvező hatással van. Évente párszor, de stresszes időszakokban különösen ajánlott némi kényeztetés.
Hobbi. Találjunk egy hobbit és töltsünk kis időt azzal minden héten legalább egyszer.
Pozitív hozzáállás. Töltsünk fél órát mindennap csendben önmagunkkal. Meditáljunk, gondolkodjunk és szánjunk időt saját lelkünkre, gondolkodjunk el, mi tesz minket boldoggá és miért mondhatunk köszönetet az életnek. Gyakoroljuk a pozitív gondolkodást és a pozitív hozzáállást.


Végszó
Sajnos még mindig nincs varázstabletta, amivel kikerülhetnénk önmagunkat. Személyre szóló, kiegyensúlyozott vércukorszintet biztosító étrend, az egyéni szükségnek megfelelő táplálékkiegészítés, az aktív életmód, a pozitív magatartás és hozzáállás az egészséges és boldog élet alappillérei. Ez sajnos nem megy anélkül, hogy szemléletünket, hozzáállásunkat az élethez megváltoztatnánk. A legelső lépés, hogy vállaljunk felelősséget minden cselekedetért. A boldogság csak egyetlen embertől függ, saját magunktól.

Drs. Fajcsák Zsuzsanna
Jakab István