Vitaminok : Mire hes szervezetnk a XXI. szzadban? |
Mire hes szervezetnk a XXI. szzadban?
Milyen tpllkozskiegsztket szedjnk napi rendszeressggel?
Hogyan vlasszuk kln a minsgi s a tmegrut?
Mire hes szervezetnk a XXI. szzadban?
Milyen tpllkozskiegsztket szedjnk napi rendszeressggel?
Napjainkban egyre npszerbb a tpllkkiegsztk fogyasztsa. Millis zleti lehetsget nyjt azon cgek szmra, amelyek minsg produklsa nlkl reklmmal adjk el termkeiket, „etetik meg a vsrlkat”. A tpllkkiegsztk ilyen mrtk elterjedsrt sajt magunkat s letvitelnket okolhatjuk. Rohan letnk mellett kevs idt sznunk az tkezsre. F lelmiszerforrss a gyorstkezdkben bekapott falatok vlnak. Egyre kevesebb a hzilag, organikus alapanyagokbl elksztett tel. Cskken a fld vitamin- s svnyianyag-tartalma, gy a benne termesztett zldsgek, gymlcsk is. Az llatok zmt alacsony rtk tpokkal etetjk, nincs lehetsgk a legeltets sorn organikus tpanyaghoz jutni. Ma divat a hsokat b olajban stni vagy magas hmrskleten grillezni, ezltal a bennk lv aminosavakat tesszk tnkre, amelyek felttlenl szksgesek sejtjeink regenercijhoz, izmaink jjptshez. A msik f problma az egyoldal tpllkozs. Nap mint nap pizzt, hamburgert, szendvicset, pkstemnyeket, rizst s burgonys teleket esznk zldsg s gymlcs helyett, mivel ezekhez jutunk knnyedn, ezeket fogyaszthatjuk el gyorsan. Helytelenl ksztjk el teleinket. A zldsget rntva s tartrmrtsba forgatva lvezzk, gy nemcsak vitaminban, svnyi anyagban s enzimekben szegny telekhez jutunk, hanem a feldolgozsuk rtkes tpanyagokat von el szervezetnktl. Testnk risi rzelmi s pszichikai stressznek van kitve. A meglhetsrt loholva nincs idnk megrgni s zlelni a falatokat, folyadk formjban ntjk le az telt a torkunkon. Ennek kvetkezmnyei az emsztsi problmk, a puffads s a gyomorfjs. Az allergis esetek szma cscsot dnt, radsul egyre korbban, mr gyerekkorban jelentkezik. Szervezetnk emsztenzim hinyban szenved, s nem tudja feldolgozni, felszvni a szmunkra ltfontossg tpanyagokat. A tlzott sznhidrt- s zsrbevitel, a mozgsszegny letmd a testsly kros nvekedshez vezet. Egyre tbb a tlslyos s elhzott felntt s gyerek is. 2006 az els v, amikor a vilg lakossgt tekintve a tlslyosak szma meghaladja az hezkt. A jlt bsgben, a szles vlasztsi lehetsgbe belezavarodva, ironikus, de kialakul a tpanyaghiny, sejtjeink alultplltakk vlnak. A nap kzben elroncsoldott sejtek nem tudnak regenerldni, mert nincs elg tpanyag s elegend id r. Egyre tbb sejt hal el, gyorsabban regszik a szervezet, nehezebb vlnak napjaink, krnikus fradtsg s ezzel egy idben alvszavar lp fel. A stressz negatvan hat hormonhztartsunkra, emiatt egyre tbb frfi s n vlik meddv, kevsb vagyunk kpesek ellenllni a krnyezetnkben lv betegsget okoz bacilusoknak. Az egyoldal gabonads tkezs hatsra beleink immunitsa is gyengl, amit a gyakori antibiotikus krk fokoznak, s a rossz bacilusok mellett a szervezetnk vdelmt biztost Lactobacillus s Bifidus baktriumomat is kiirtjuk. Naprl napra romlik egszsgi llapotunk, tneti kezelst alkalmazunk a fellp gyulladsok kezelsre. Ez az letvitel s tkezs lassan a „srba visz”, ha nem tesznk ellene. A hinyt tpllkkiegsztk szedsvel akarjuk ptolni.
A tpanyagok jelentsge Az lethez 6 alaptpanyagra van szksgnk. A fknt energit ad sznhidrt s zsr mellett a minsgi fehrje a szervezet mkdst biztost hormonok s idegi jelek tvitelt biztost specilis anyagok s a szervezet szerkezeti elemeinek (pl. izom, csont s szvetek) ellltshoz is szksges. A vz, vitaminok s svnyi anyagok nem rendelkeznek kalrival, de nlklzhetetlen szerepk van az egszsges mkdsben. A vitaminok s svnyi anyagok, az enzimek mint co-enzimek s gynevezett co-faktorok az let mkdshez nlklzhetetlen tpanyagok. Az enzimek nemcsak az emsztst segtik, hanem szmtalan ms biokmia folyamatot is. Az enzimek teszik lehetv pldul a mjban az egyes gygyszerek lebontst vagy ppen aktivlst, hogy a gygyszer hasson. A mj mregtelent enzimjei bontjk le a mrgeket, alkoholt, vegyi s illanyagokat (pl. parfm), hatstalantjk a hormonokat; telbl, vzbl s levegbl bejutott betolakodkat. Az enzimek gyorstjk fel a biokmia folyamatokat olyan sebessgre, amely az lethez szksges, jra felhasznlhatak. A vitaminok s svnyi anyagok nlkl az enzimek nem mkdnek.
A tpllkkiegszts jelentsge, hogy biztostsa azokat a tpanyagokat, amivel egy bizonyos szvet enzimjei optimlisan mkdnek.
A legtbb enzim fehrjbl (aminosavakbl), egy nlklzhetetlen svnyi anyagbl s vitaminbl ll. Ha az enzimbl hinyzik az esszencilis svnyi anyag vagy vitamin, akkor az nem tud rendesen mkdni. Ha az trend- vagy a tpllkkiegszt biztostja a szksges vitamint vagy svnyi anyagot s az a szervezetben fel is szvdik, akkor az enzimek kpesek megfelelen mkdni s az lethez szksges folyamatokat fenntartani.
Hiny lp fel, ha a szervezetnkben nincs elg tpanyag. A tpanyagok alacsony szintjt orvosilag szubkliniklis hinynak nevezzk. Amikor a szervezet elri ezt a hinyszintet, csak tpllkkiegsztssel tudjuk normlis szintre emelni. (Pldul a „farkasvaksg” a cink s a vitaminhiny jele. Cink szksges a lts biokmia folyamatban a vitamin aktivlshoz, a cink szedsvel megadjuk az enzimnek szksges svnyi anyagot s ezzel „enzimterpit” hajtunk vgre. Ha magnziumot adnnk ennek a cinkhinyos egynnek, a problmjt nem oldjuk meg.) A tpllkkiegsztst mindig egyni szksg szerint kell biztostani ahhoz, hogy hatsos legyen.
Milyen tpllkozskiegsztre van szervezetnknek tnylegesen szksge?
Az emberek nagy rsze valamilyen reklm hatsra kezd el szedni tpllkkiegsztt. lljunk meg egy pillanatra, s gondolkodjunk el. A mdia tnyleg elhitetheti velnk, hogy az egszsgtelen tkezs s mozgshiny egy tablettval ptolhat? Vlemnyem egyezik ms szakmabeliekvel, miszerint a kiegyenslyozott trendet lehet tpllkkiegsztvel tmogatni. Elsknt mindenkinek azt ajnlom, hogy tegye az let esemnyeit fontossgi sorrendbe. Mi az, ami valban s tnylegesen fontos az letben? Gondoljunk csak arra, hogy ha nem tudunk dolgozni, akkor a munknk gymlcst sem tudjuk lvezni. Egszsg nlkl nincs semmink! Ezrt els helyen az egszsg megrzsnek kell llnia. Az egszsghez vezet t els lpse az trend korriglsa.
Az egszsges, kiegyenslyozott trend a kvetkezkre pl: Vltozatos trend (ne fogyasszuk ugyanazt mindennap). Fogyasszunk glykmisan kiegyenltett teleket a stabil vrcukor- s inzulinszint biztostsra. Ezzel biztostjuk a magas s stabil energiaszintet napkzben, a hatkony regenercit jszaka, s gy rjk el optimlis testslyunkat. Sznhidrtunk 70%-t alacsony GI-j fld felett nv zldsgbl, citrus- s csonthjas gymlcsbl s hvelyesekbl fedezzk. Fogyasszunk megfelel mennyisg, biolgiailag magas rtk fehrjt (sovny hs, tojs, hal, vagy alternatv aminosav-tpllkkiegszt) az teleink rszeknt. A hatkony emszts rdekben ljnk le nyugodt krnyezetben s rgjuk meg az teleinket alaposan. Hagyjuk el a tnyleges s mg csupn bjtatottan allergit okoz teleket az trendbl a megfelel emszts s felszvds biztostsra. gy a szervezetben tnyleg le tud bomlani az tel, s be tud plni, szervezetnk rszv vlik. Fogyasszunk napi 2-2,5 l, elektrolitokat (Mg, K, na) is tartalmaz vizet a kiszrads s hguta elkerlsre. Edzs kzben is ptolni kell az elveszett folyadkot, 1-3 dl minden 15 percben. 45 perces edzshez elegend vizet fogyasztani, 60-85 perces edzshez fogyasszunk elektrolitokat is a vzzel, s 90 perc s annl hosszabb sportolshoz fogyasszunk sznhidrttartalm sportitalt. Edzs utn az elveszett testsly kg msflszerest szksges visszaptolni elektrolitokat, de legalbb st tartalmaz vzzel. Terhes s szoptats anyknak, valamint menopauza utni nknek ajnlott kalcium-tpllkkiegszt szedse a csontok ersen tartsra.
Ha sikerlt trendnket rendbe tenni, ajnlott a kvetkez tpllkkiegsztket kraszeren szedni. J minsg multivitamin s svnyianyag-komplex. Extra antioxidns, mint C- vagy E-vitamin. Esszencilis olaj, mint hal- vagy lenmagolaj. 3 havonta 30 napos probiotikus kra az immunrendszer erstsre. Emsztenzim s cink a glutnmentes trend els 2 hnapjban. Termszetes emsztenzimek (papain, bromolain) emsztsi panaszok s testslycskkent program idejn, illetve a blre rakdott emsztetlen anyagok tiszttsra 2 hetes krban. Flavonoidok vszakonknt 1 hnapig, tli idszakban s daganatos betegeknek mindennap. Mjmregtelentst segt kiegsztk testslycskkent program alatt, vegyszerekkel foglalkozknak s daganatos betegeknek folyamatosan. Aloe Vera gl kraszeren a blsejtek s immunsejtek regenerlsra kraszeren vagy korltlanul fogyaszthat.
Hogyan vlasszuk ki a megfelel tpllkkiegsztt?
Napjainkban igen fontos krds, hogyan vlasszuk ki a vitaminksztmnyek rengetegbl, melyik is a megfelel minsg? A tpllkkiegsztk minsgt tekintve ugyangy kell gondolkoznunk, mintha telekrl beszlnnk. Minl frissebb egy tel, minl tisztbb s minsgi helyrl jtt, minl termszetesebb ton lltottk el, annl nagyobb az eslye, hogy a szervezetnk rszv is vlhasson. A leggyakoribb problma a tpllkkiegsztk krl a gyrtssal van. Az els problma, hogy egy gpen tbbfajta tablettt s ksztmnyt lltanak el. Msodik, hogy a tablettkat prselssel lltjk el, ennek sorn jelentsen megn a tabletta hmrsklete, s ezltal a hre rzkeny vitaminok (pl. C-vitamin) bizonyos szzalkban tnkre is mehetnek. A harmadik problma, hogy a tablettkba rengeteg anyagot prblnak sszeprselni. A sok klnbz anyag egytt-tartst ktanyagokkal biztostjk. Olcs elllts vitaminksztmnyek ezrt le sem tudnak bomlani, s a tabletta gy hagyja el szervezetnket a szklettel, ahogy azt bevettk. Sokfle mrkj vitaminksztmnyt tallhatunk az zletek polcain, viszont ezeket a ksztmnyeket sokszor egy cg gyrtja. rdemes elolvasni a gyrt nevt a termken. Ha a gyrt ugyanaz, mint a forgalmaz, akkor bzhatunk leginkbb a ksztmnyben.
Hogyan tudhatjuk meg, hogy a bevett vitamin lebomlott a szervezetnkben?
A vitaminksztmnynket knnyen letesztelhetjk, ha ecetbe tesszk. ntsnk 0,5 dl vzhez 0,5 dl ecetet, helyezzk bele a tablettt, s hagyjuk llni. Ha 20-40 perc alatt elolvadt a tabletta, akkor nagy valsznsggel a szervezetnkben is elolvad. Az ecet klnskppen j a kalciumtermkek vizsglatra. A leghatkonyabb olyan multivitamin- s svnyianyag-komplexeket szedni, amelyek eleve folykony llapotban vannak.
Mikor fogyasszuk a tpllkkiegsztket? Multivitamin- s svnyianyag-komplexet jobb, ha tbb dzisban szedjk elosztva egy napra, legalbb reggel s este. A vitaminksztmnyeket evs kzben vegyk be, mert a zsrban oldd vitaminok csak zsr jelenltben tudnak felszvdni. A vas, mint felnttkorban hasznlt tpllkkiegszt mr rgen foglalkoztatja a kutatkat. A vasszedssel kapcsolatban egy pr dolgot rdemes megfontolni. A vas a hemoglobin rszeknt a vrsvrtestek oxignszlltshoz szksges. A vas a rzzel egytt azonban nagyon gyorsan szabad gykk vlik s megtmadja az egszsges sejteket. Terhes anyukk szmra a baba vre, menstrul nknek a havi vrveszts miatt fontos az extravas szedse. llkpessgi sportolknak, akikben diagnosztizlt a vashiny, szksges a kiegszt vas. Frfiaknak s menopauza alatt a nknek a vas szedse mg multivitamin rszeknt sem ajnlott.
Interakcik. Az mr kztudott, hogy egyes gygyszerek kztt, de tel s gygyszer kztt is fellphet negatv interakci. Interakci azonban a termszetes tpanyagok kztt is elfordul, mint pl. a C- s E-vitamin kztt. C- s E-vitamin ugyanazon a helyen szvdik fel, ezrt szksges legalbb 20 percet hagyni a kt vitamin szedse kztt. A felszvdsi interakci a magnziumra s kalciumra is rvnyes. Ezek is ugyanazon a helyen szvdnak fel, ezrt rdemes ket kln, legalbb 20 perc klnbsggel szedni. A magnziumrl azt is rdemes tudni, hogy a stressz meggtolja a felszvdst. Ha a magnziumot nap kzben szedi az ember, nagy valsznsggel nem fog felszvdni. A magnziumot ezrt este lefekvs eltt rdemes bevenni. A C-vitamin nveli a vas felszvdst, ezrt rdemes egytt bevenni ket. rdemes C-vitamint bevenni, amikor vrs hst esznk, hogy a hsbl tbb vas szvdjon fel.
gy gondoljunk a tpllkkiegsztkre, mintha telek lennnek, s tartsuk ket szraz s hvs helyen. A raktrozs igen fontos az esszencilis omega-3 zsrsavak esetben, mint a halolaj s lenmagolaj. Ezen esszencilis zsrsavak egszsgvd kmia ktsei leveg, h s fny hatsra lebomlanak. Ezrt omega-3 zsrsavat tartalmaz ksztmnyeket kapszula formban, stt s vegcsomagolsban ajnlott vennnk.
Az egszsges csontozat rdekben vrands kismamknak s menopauza utni nknek fontos, hogy a szervezet megfelel kalciumhoz jusson. A kalcium azonban knnyen kicsapd elem, gondoljunk csak a vzkre s a kalcium okozta vesekre. A szervezetnkben a magnzium tartja oldatban a kalciumot, vagyis vdi meg a kalciumot a kicsapdstl, ezrt az ajnlott kalcium-magnzium arny 2:1. 1500 mg kalcium mell 700 mg magnziumot ajnlott szedni, ha az trendnkben egyik sem tallhat meg.
A hatkony felszvds rdekben szedjk a vitaminokat lehetleg tbb rszben, elosztva a nap folyamn. Ajnlott legalbb napi 3 rszre sztbontani a vitaminok szedst.
Lactobacillus s Bifidus probiotikus baktriumok a norml blflrnk rszeknt a blimmunitsunk alappillreit alkotjk. Az els fontos dolog, hogy a probiotikus ksztmnyeket humn trzs baktriumok alkossk. A legtbb porbiotikumot szarvasmarhatrzsbl ksztik. Msodsorban fontos, hogy kapszulbl szedjk ket, ami a vkonyblben olddik. Probiotikus bacilusokat magas baktriumszmban szksges szednnk, hogy hatsukat kifejtsk. A baktriumszmnak el kell rnie legalbb a 107 rtket. A probiotikumokat res gyomorra ajnlott szedni, mivel ilyenkor tudnak leggyorsabban s akadly nlkl a szksges helyre, a vkonyblbe eljutni. Reggel breds utn, hgyomorra rdemes bevenni a probiotikumot, reggelit pedig 30 perccel ksbb ajnlott enni.
Bujtatott telallergik, mint pl. a glutn- (gabonkban tallhat fehrje) rzkenysg is elroncsolja blbolyhaink nagy rszt, ezzel egytt eltnnek az emsztenzimek is, s a blfal mikroszkopikus lyukakon (szitaszeren) tjrhatv is vlik. Ez a szitaszeren tjrhat blfal tnetek s degeneratv betegsgek szles skljt okozza, mint pldul reums zleti gyullads, migrn, puffadt s kariks szemek, pikkelysmr, skizofrnia, vastagblrk s mg az autizmust is. A tnkrement blbolyhok kvetkeztben a betegsget okoz baktriumok, parazitk s candida is tlszaporodhat, s tovbbi degeneratv, daganatos s autoimmun-betegsget okozhatnak. Ezrt ajnlott az emsztenzimeket tpllkkiegsztbl szedni 10 perccel tkezs eltt. A nvnyi forrsbl szrmaz papain s bromolain mellett krnikus betegeknek s idsebbeknek fontos, hogy a glutnmentes trend mell az enzimksztmny tartalmazzon ssavat s hasnylmirigy-enzimet is.
Ha nehezen vagy egyltaln nem tudjuk az extrakilkat leadni, ajnlott a mj mregtelentse. A zsrprna a mrgek elszigetelsre is szolgl, s a fogys beindulsakor a zsrraktrakbl a mrgek is kiszabadulnak a vrbe. Ha a mj mr eleve el van halmozva „munkval”, az trendnkbl bejv mreganyagok (telsznezk, tartstk, zfokozk, destk, alkohol, fogamzsgtl tablettk, permetanyagok) mregtelentsvel, a zsrprnbl kijv mrgeket nem kpes hatstalantani. Mivel a mreganyag nem maradhat a vrnkben, a zsr visszakapcsoldik a mrgekhez s visszamegy a raktrhelyre, a zsrfogys lehetetlen. A mjmregtelentst segt tpanyagok szedse nem csak a mjat vdi a krosodstl, hanem lthatan beindtja a fogyst is. Ezek pl. szelnium, Molybdenum, R-alfa Lipoic sav, gluthation, S-adenozil-methionine, sylimaryn a mriatvisbl, kumin s flavanoidok. Mjtisztt telek a citrom, articska, dandelion (gyermeklncf), petrezselyem, ckla, srgarpa – s ezek prselt leve.
A bjtlkrt csak orvosi vagy termszetgygysz felgyelet mellett vgezzk, s csak rvid ideig ( maximum 5 nap). A lbjt fogyst htrltat hatsval is szksges szmolnunk, mieltt nekikezdennk. A lbjt tlsgosan alacsony kalriabevitelt jelent, s ez vz- s izomfogyssal jr egytt, amelynek kvetkezmnye alapanyagcsernk cskkense. Ez azt jelenti, hogy szervezetnknek egyre kevesebb energira (kcal) lesz szksge az letfontossg funkcik elltshoz. Ekkor, ha a szksgesnl tbb energit esznk, azt rgtn zsrknt fogja raktrozni s elkezdjk visszahzni a kilkat. A megolds a vrcukor- s inzulinszintnket kiegyenlt trend, ami az telek glikmis indexn alapul, ez biztostja a zsrfogyst hsgrzet nlkl, megvdi izmainkat s megfelelen magasan tartja az anyagcsernket.
Aminosavak mint tpllkkiegsztk
A hosszan tart stressz mellett a krnikus betegsg, vegetrinus trend, a kalriamegszorts (izomsorvads miatt), a kimert fizikai aktivits, az alvshiny is a szervezet roncsoldshoz vezet. Ezrt sportolknak, testptknek, testslycskkent programban rszvevknek, idseknek, krnikus betegeknek s vegetrinusoknak is ajnlott az aminosavak ptlsa tpllkkiegsztkkel. Az aminosavak mr szabad, felszvhat formban vannak a termkekben, nincs szksg emsztsre. Ezenkvl fontos, hogy az aminosavak L formban (balra forgatan) legyenek jelen, mert gy tudnak csak hatkonyan a szervezet ptsben rszt venni. A fzs a hsokban tallhat L formj aminosavakat R formjv teszi (jobbra forgat lesz a molekula), amelynek a szervezetbe bepl hatsa nagyon csekly.
L-Carnitin: a zsrgets felttele
Az L-Carnitinre a zsrgets optimalizlshoz van szksgnk. Az L-Carnitin szlltja a zsrt a sejten bell oda, ahol el tud „gni” – termszetesen, ha van erre elg igny, mint kalrialeads, vagyis mozgs. Ha a szervezetben nincs elegend L-Carnitin, a zsrgets akadozni fog. Termszetes forrsbl az L-Carnitint hsbl, fleg vrs hsokbl vehetjk fel. A nagymrtk zsrgets miatt az L-Carnitin-szint alacsony a stresszes, tlslyos s elhzott emberek szervezetben. Napi 900-1200 mg L-Carnitin-bevitel ajnlott. Az L-Carnitin instabil anyag, hre, fnyre s oxignre rzkeny. Ezrt rdemes kapszulba s stt vegbe csomagolt formban venni s htszekrnyben trolni.
Tartsuk karban testnk fizikai s lelki psgt A tpanyagban gazdag trend s esetleges tpllkkiegszts mellett egszsgnk fenntartshoz testnk fizikai psgnek fenntartsa is hozztartozik.
Mly lgzs s helyes testtarts. Szaktsunk idt s naponta gyakoroljuk a mly lgzst, s fordtsunk figyelmet a helyes testtartsra. A mly lgzst jgark keretben vagy nllan, a napi munka vgi napzr szusszansknt is vgezhetjk. A helyes testtarts gyakorlsa fleg l munkt vgzknek napi feladat. A lapocka sszetartsval emeljk ki a mellkast. Legjobb a mlylgzst is ebben a kihzott testtartsban vgezni. Izomersts. Tartsuk karban izmainkat. Vgezznk heti ktszer izomerstst clz tornt vagy edzst. Cardioedzs. Tartsuk karban a szv- s vrkeringsi rendszert. Vgezznk cardioedzst (gyalogls, futs, kerekprozs, lpcsgp) 3-5-szr hetente, edzsenknt 30-45 perc. A testslycskkentshez s hatkony zsrgetshez szksges napi 45 perc alacsony intenzits mozgs, legegyszerbben gyors gyalogls. ltalnos fizikai aktivits. Napi 30 perc hzi munka tovbb segti a hasznos kalria leadst. Masszzs. A testmasszzs segt izmaink tnusnak laztsban s bels szerveinkre is kedvez hatssal van. vente prszor, de stresszes idszakokban klnsen ajnlott nmi knyeztets. Hobbi. Talljunk egy hobbit s tltsnk kis idt azzal minden hten legalbb egyszer. Pozitv hozzlls. Tltsnk fl rt mindennap csendben nmagunkkal. Meditljunk, gondolkodjunk s sznjunk idt sajt lelknkre, gondolkodjunk el, mi tesz minket boldogg s mirt mondhatunk ksznetet az letnek. Gyakoroljuk a pozitv gondolkodst s a pozitv hozzllst.
Vgsz Sajnos mg mindig nincs varzstabletta, amivel kikerlhetnnk nmagunkat. Szemlyre szl, kiegyenslyozott vrcukorszintet biztost trend, az egyni szksgnek megfelel tpllkkiegszts, az aktv letmd, a pozitv magatarts s hozzlls az egszsges s boldog let alappillrei. Ez sajnos nem megy anlkl, hogy szemlletnket, hozzllsunkat az lethez megvltoztatnnk. A legels lps, hogy vllaljunk felelssget minden cselekedetrt. A boldogsg csak egyetlen embertl fgg, sajt magunktl.
Drs. Fajcsk Zsuzsanna Jakab Istvn
|